Unul din cei mai importanti medici greci din antichitate, Hipocrate, ne sfatuia: Alimentul tau sa fie medicamentul tau si medicamentul tau sa fie alimentul tau. Celebrul psiholog american Abraham Maslow a inventat, la inceputul anilor 50 ai secolului XX, cunoscuta ,, Piramida a lui Maslow ”. Acesta plasa la baza piramidei nevoilor fundamentale umane printre altele, mancarea si bautura. Asadar, importanta alimentatiei in viata noastra nu poate fi contestata.
Domeniul alimentatie/nutritiei se vrea un domeniu extrem de complex, literatura de specialitate fiind stufoasa si bogata in informatii. Trebuie stiut ca exista o gama variata de clasificari in ceea ce priveste tipurile de alimente.
Voi incerca sa sintetizez pe scurt si intr-o forma clara si simplista principalele grupe alimentare pe care le consider de baza, precum si importanta acestora pentru organism. Acestea pot fi:
– Carnea ( produsele derivate din carne) contine cea mai mare cantitate de substante nutritive dintre toate alimentele bogate in proteine, aproximativ 20% proteine nobile. Aceastea ajuta sistemul muscular al organismului. Carnea, preparatele din carne sau organele de origine animala pot face diferenta caloriilor continute. Cea mai sanatoasa este considerata carnea de peste (sau fructe de mare), urmata de carnea de vita. La cealalta extrema, carnea de porc (si derivatele din aceasta) este cunoscuta ca fiind foarte bogata in grasimi saturate, colesterol si oxidanti.
De retinut ca toata gama de alimente de origine animala, precum si cele derivate sau procesate din acestea contin cei 8 aminoacizi nobili sau esentiali, aminoacizi ce nu pot fi sintetizati de organismul uman, asadar indispensabili.
– Laptele si produsele lactate contin majoritatea substantelor nutritive necesare organismului, intr-o formula echilibrata, fiind foarte bine asimilate de organism. Acesta (laptele) prezinta atat proprietati dietetice cat si antibiotice (prin bauturile acido-lactice obtinute in urma fermentatiei laptelui sau in urma introducerii in acesta a unor microorganisme specifice, benefice organismului). Branza de vaci este o sursa bogata in proteine usor asimilabile, calciu (pentru oase), fosfor si vitamine din complexul B;
– Oul contine mai multi nutrienti importanti pentru buna functionare a organismului, insa din nefericire acesta contine, prin galbenus, si colesterol. Deoarece contine cantitati ridicate de proteine, vitamine si minerale, si cantitati reduse de grasimi saturate, oul devine un component esential in dieta zilnica;
– Legumele si fructele sunt recunoscute pentru gama variata de vitamine (C, B1, B2), saruri minerale (potasiu, calciu, fier, iod, fosfor) si anumiti antioxidanti, necesari in procesul de neutralizare a anumitor radicali liberi din organism. Prin faptul ca au un continut scazut in proteine (nu contin proteine nobile) si glucide, fructele si legumele au o valoare energetica scazuta si sunt recomandate, consumate in cantitati moderate, atunci cand vrem sa scapam de surplusul de greutate. Datorita elementelor nutritive continute, anumite legume si fructe au chiar capacitatea de a arde calorii. Pot fi folosite in majoritatea dietelor si regimurilor alimentare, uneori fiind singurele ce se pot consuma in cazul unor afectiuni care se trateaza foarte greu prin medicamente;*
– Cerealele si derivatele cerealiere (paine, paste fainoase, soia, etc). Aceasta categorie de alimente este consumata pe scara larga pe intreg globul, fiind sursa principala de energie pentru cei mai multi oameni, continand un nivel ridicat de carbohidrati si fibre. Derivatele cerealiere reprezinta in prezent si au reprezentat de milenii, atunci cand sunt consumate in proportii echilibrate, alimentele esentiale care impiedica aparitia malnutritiei calorice. Cerealele sunt surse de fibre, B2, B6, acid folic si vitamina C;
– Produsele zaharoase (prajituri, ciocolata, bomboane, etc.). in ciuda numeroaselor efecte negative demonstrate pe care le are consumul de produse zaharoase asupra omului, ele continua sa fie o componenta zilnica a alimentatiei umane, pentru ca senzatia de dulce reprezinta pentru cei mai multi dintre noi un gust apreciat. Produsele bogate in zahar sau glucoza sunt foarte diferite, dar au o caracteristica comuna, si anume continutul mare in zahar sau in alte substante dulci. Din pacate acestea contin nutrienti cu un inalt grad caloric, consumul exagerat ducand inevitabil la un surplus de greutate cu toate implicatiile negative cunoscute.
– Grasimile (lipidele) au rol dublu in organism: plastic, prin depunere sub forma de strat adipos si energetic, acestea fiind o sursa buna de energie si furnizor important de elemente esentiale pentru celulele corpului. Anumite grasimi pot chiar sa mentina inima sanatoasa.
Grasimile pot fi: grasimi rele (cele saturate) pentru ca pot sa mareasca nivelul colesterolului in sange (acestea se gasesc in carnea de porc, miel, unt, branza si lapte gras, produse de patiserie, unele alimente tip snack sau fast foods, etc); grasimi bune: cele nesaturate, pentru ca sunt capabile sa mentina inima sanatoasa (se gasesc in pestele gras si in anumite uleiuri vegetale incluzand uleiul de floarea soarelui, de rapita sau de masline si de nuci, etc.);
– Bauturile (lichidele) reprezinta de asemenea un capitol important in alimentatie. Apa reprezinta cel mai prezent lichid din organism (aproximativ 60-70 %) si totodata cel mai complet lichid. Exista o gama variata de bauturi (energizante, racoritoare, alcoolice, etc.), care urmaresc (pe langa presupusa hidratare) si anumite scopuri mai mult sau mai putin benefice. Cu alte cuvinte, bauturile pot fi cuprinse in lista produselor alimentare. Ma voi opri putin asupra prezentei apei in organismul uman si, pentru a reliefa importanta acesteia, voi prezenta cateva date concrete astfel: creierul uman este format din 75% apa, in timp ce sangele contine 80% apa. Pana si substante dure cum ar fi oasele (20%) si dintii (5%) contin apa. De-asemenea un bebelus contine aproximativ 75 % apa din greutatea corporala totala **
Am tinut sa clasific principalele tipuri de alimente pe care le consider de baza constient fiind de rolul covarsitor pe care acestea il au in tot acest proces al mentinerii vietii, acest aspect fiind interdependent cu notiunea de miscare.
Alimentatia echilibrata. Ma voi rezuma pe scurt la cateva principii general acceptate de catre majoritatea nutritionistilor.
Ce mancam? Aveti in vedere o alimentatie cat mai variata si proaspata, consumati alimente din toate grupele enumerate mai sus, pastrand o anumita proportie in functie de importanta acestora. Adaptati-va alimentatia in functie de: stilul de viata (hipercalorica pentru un regim de viata activ, respectiv hipocalorica pentru cei sedentari), particularitile fizice (varsta, tipul somatic, predispozitii genetice, etc.) si prescriptii medicale (in tratamentul unor boli, cure de slabire, detoxifieri, etc.). Consumati zilnic fructe si legume de sezon, proaspete;
Cat mancam? De preferat 4-5 mese zilnice. Consumati cantitati moderate de alimente dintr-o gama cat mai variata (aproximativ 200 – 250 grame de alimente la o masa). in acest fel, procesul de ardere al acestora va functiona la capacitate maxima. Stabiliti mesele la ore fixe, in fiecare zi;
Cum mancam? Mestecati de cel putin 30 – 40 de ori, nu va grabiti. Elementele nutritionale din alimentele nemestecate bine nu pot fi extrase in totalitate, acestea fiind eliminate. Respectati o igiena alimentara minima;
Cand mancam? Mesele trebuiesc impartite pe durata unei zi lumina (ex: ora 7 micul dejun, ora 10 gustare, ora 13 masa de pranz, ora 16 gustare, ora 19 cina, ora 21 pahar cu lapte sau fructe).
Ce trebuie retinut pentru a evita surplusul de calorii: faceti miscare sub orice forma, consumati mai putina carne si preparate din carne grasa (de porc, de oaie, etc), evitati alcoolul pe cat se poate, introduceti in alimentatie multe legume si fructe proaspete, de sezon, scoateti progresiv o parte din dulciurile zilnice cu care sunteti obisnuiti, inlocuiti bauturile racoritoare, carbogazoase cu apa, consumati cateva felii de paine pe zi (puteti inlocui painea alba cu cea integrala), consumati mezeluri intr-un mod precaut, etc.
Recomand consultarea unui nutritionist in vederea adaptarii unui anumit tip de alimentatie in functie de particularitati si scop.
Catalin Ghenea, antrenor personal TTW Sports Club Slatina
